K čemu je důležité železo? Nedostatkem trpí především ženy

1. července 2020

Dospělý muž má v těle cca 4 g železa, což je pro přiblížení zhruba váha jednoho hřebíku, ženské tělo obsahuje 2,5 g. Na první pohled by se mohlo zdát, že jde o zanedbatelné množství, ale opak je pravdou. Železo je totiž obsaženo v červených krvinkách, které zodpovídají za přenos kyslíku po celém těle. Bez něj bychom se pochopitelně neobešli, a proto bychom se měli o své tělo starat a zajistit mu dostatečný příjem nejen tohoto prvku.

Železo přispívá ke správnému fungování našeho těla, které často bereme jako samozřejmost. Za co všechno mu ale vděčíme?

  • lepší hojení ran
  • ochrana pokožky, silné nehty a zdravé vlasy
  • pomáhá růstu (zvláště v období vývoje)
  • mentální i fyzická výkonnost
  • posiluje imunitní systém

Máte dostatek železa?

Nedostatek železa může přinést velké komplikace, jelikož železo zajišťuje správný přenos kyslíku po těle. Dle průzkumů trpí nedostatkem železa především ženy se silnými menstruacemi, po kterých nedojde k doplnění prvků. Měli bychom brát v potaz také fakt, že naše tělo dokáže vstřebat 10-15 % z přijaté dávky. Pokud dojde k poklesu hladiny železa, naše tělo nás na to upozorní. Důležité je ale příznaky nepřecházet a všímat si jich zavčasu. Jaké jsou tedy symptomy?

  • vyčerpání, ospalost a svalová únava
  • bolest hlavy (způsobená nedostatkem kyslíku)
  • zadýchávání se
  • bledá pleť (značící nedostatek hemoglobinu)
  • neopodstatněná úzkost
  • vypadávání vlasů a lámání nehtů

Pokud na sobě zpozorujeme tyto příznaky, měli bychom co nejdříve navštívit lékaře, abychom předešli anémii, která by nás omezovala v běžném životě.

Vegetariánská strava a její úskalí

V případě, že se stravujeme vegetariánsky, bychom si měli poupravit svůj příjem. Železo se totiž rozlišuje na hem a non-hem. Hem železo je obsažené v živočišné potravě a obsahovalo dříve hemoglobin. V našem těle se vstřebává mnohem lépe než druhý typ železa. Non-hem železo je obsaženo v rostlinné potravě a jeho vstřebání je závislé na naší hladině železa (pokud ho máme nedostatek, vstřebáme non-hem železo lépe). Vstřebání non-hem železa je také silně ovlivněno složením konzumovaného pokrmu.

Ze kterých potravin získáme železo, abychom předešli nemoci?

Již bylo zmíněno, že existují dva typy železa. Z rostlinné stravy se nám dostane do krve 2-20 %, zatímco z živočišné stravy 15-35 %. Pokud ale přidáme k jídlu vitamin C, bude absorpce železa až 6x vyšší.

Potraviny bohaté na železo jsou např. špenát, luštěniny, červené maso, brokolice, tofu, hořká čokoláda, krůtí maso, dýňová semínka, játra a ostatní vnitřnosti či mořské plody. Tyto potraviny můžete zkombinovat s těmi, které obsahují vitamin C neboli kyselinu askorbovou, např. s kiwi, jahodami, šípky či petrželí.

Pokud se snažíte o zvýšení hladiny železa, dejte si pozor např. na kyselinu tříslovou, která blokuje jeho příjem. Tato kyselina je obsažena v černém čaji, kávě a červeném vínu.

Nejvhodnější je přijímat železo ze stravy. Účinný a pohodlný způsob příjmu představují naše kapsle železa, které se lehce polykají. Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 14 mg/den. Příjem železa by měly nepochybně zvýšit těhotné ženy, aby byl podpořen růst a správný vývoj dítěte.